体育高中班高考年度训练计划

    起跑后短距离快速跑——2天
    变速跑练习——1天
    休息——1天
    春季训练期
    周一:短距离快速跑训练
    周二:跳跃技术,起跑后疾跑
    周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)
    周四:同周二
    周五,:伸展运动和轻度准备活动
    周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。
    周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组
    2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组
    3、卧 推3—15次/组X(7~10)组
    4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组
    5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组
    快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)
    慢跑:20~30分钟
    3
    周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳  3步X10—20次
    2、5步X10~20次
    3、10步X10”20次
    4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟)
    5、快速跑:150米X(5—10)组(或10

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0米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组
    6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练):
    周三:
    1、(500~600米)X(5—6)组
    2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组
    3、挺举7—10次组X(5—7)组
    4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组
    5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组
    6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组
    7、快速跑150米X(3—5)组
    8、漫跑20~30分钟
    周四:  完全的休息
    周五:  力量训练及其他同周一
    周六:  爆发力量训练及其他同周二
    周日:  完全的休息
    训练的注意事项:
    在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。

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